Изменения в диете и образе жизни могут помочь вернуть уровень гормонов к норме, но если они этого не сделают, проблема может быть более серьезной и требует профессиональной медицинской помощи.
Итак, вот что может помочь стабилизировать уровень гормонов:
1. Потребляйте достаточно белка.
Употребление в пищу достаточного количества белка жизненно важно для здоровья ваших мышц, костей, кожи и всего вашего тела. Белка также влияет на гормоны, отвечающие за аппетит и чувство сытости. Рекомендуется употреблять 20-30 г белка во время каждого приема пищи.
2. Оставайтесь физически активными.
Одним из полезных эффектов физической активности на ваше гормональное здоровье является его способность снижать уровень инсулина и улучшать чувствительность к инсулину. Различные виды физической активности, включая аэробику, силовые тренировки и упражнения на выносливость, могут оказать глубокое положительное влияние на ваш инсулин. Физические упражнения также важны для гормонов, которые поддерживают ваши мышцы и снижаться с возрастом, в том числе тестостерона, и гормон роста. Сочетание интенсивных и легких упражнений кажется наиболее эффективным, но даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, могут помочь улучшить ваш уровень гормонов.
3. Ограничьте сахар и рафинированные углеводы.
Диета с высоким содержанием сахара и очищенных углеводов является одним из факторов, которые могут привести к резистентности к инсулину, вызывая диабет и ожирение. Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара (таких как кукурузный сироп и сладкие напитки) и рафинированных углеводов (таких как белый хлеб) или исключение этих продуктов из вашего рациона вообще может помочь сохранить уровень инсулина в пределах нормы и улучшить чувствительность к инсулину.
4. Уменьшите ваши уровни стресса.
У людей, страдающих хроническим стрессом, уровень кортизола и адреналина постоянно высок. Хронически повышенный кортизол может привести к перееданию и увеличению веса. Адреналин менее вероятно, чтобы быть хронически повышен, чем кортизол, но когда он слишком высок, он производит симптомы, такие как высокое кровяное давление, беспокойство и увеличение сердечного ритма. Чтобы снизить уровень стресса, вам нужно найти занятие, которое поможет вам расслабиться, будь то йога, теплая Ванна или просто прогулка. Даже если у вас плотный график, старайтесь укладываться в 10-15 минут расслабляющих занятий ежедневно.
5. Включите в свой рацион более здоровые жиры.
Среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые содержатся в кокосовом масле, пальмовом масле, и чисто МСТ масло, может снизить резистентность к инсулину у людей с диабетом и лишним весом. Жиры из молока и молочных продуктов, а также мононенасыщенный жир в оливковом масле и орехах могут иметь одинаковый эффект. Здоровые жиры также спровоцировать выброс гормонов сытости, такие как ГПП-1, PYYи холецистокинин (ССК).
6. Избегайте диет, слишком высоких или слишком низких калорий.
Крушение диеты может вызвать всплеск уровня кортизола; есть большие высококалорийные блюда способствует повышению уровня инсулина и инсулинорезистентности. Старайтесь держать потребление калорий в пределах нормы, рекомендуемой для вашего возраста, веса и уровня активности. Также важно потреблять достаточное количество минералов, включая магний.
7. Пить зеленый чай.
Зеленый чай полезен для вашего здоровья в много путей, включая свое влияние на вашем инсулине. Некоторые изучения показывают что зеленый чай может увеличить чувствительность инсулина и понизить уровни инсулина в людях с мочеизнурением и тучностью.
8. Ешьте достаточно жирной рыбы.
Жирные рыбы, такие как лосось, сардины и сельдь, богаты Омега-3 жирными кислотами. Потребление достаточного количества Омега-3 может помочь предотвратить повышение уровня кортизола и адреналина, а также улучшить чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск ожирения, синдрома поликистозных яичников и гестационного диабета.
9. Спать спокойно.
Взрослым нужно 7-9 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим и иметь достаточно энергии в течение дня. Депривация сна может бросить много важных инкретей с баланса, включая инсулин, кортизол, лептин, гхрелин, и гормон роста. Качество сна так же важно, как его продолжительность. Придерживайтесь стабильного графика сна и практикуйте надлежащую гигиену сна ради вашего гормонального здоровья и общего благополучия.
10. Убедитесь в том, чтобы включить достаточно клетчатки в свой рацион.
Достаточное потребление клетчатки важно для гормонов, которые регулируют аппетит и чувство сытости, такие как PYY и ГПП-1. Есть множество помощи волокна также предотвращает сопротивление инсулина. Включите больше еды высоко в волокне (как плодоовощи, овощи, и все зерна) в ваше диетпитание для уменьшения вашего аппетита и для поддержания гормонального здоровья.
11. Яйца также должны быть частью вашей диеты.
Помимо того, что он полон питательных веществ, яйца также положительно влияют на гормоны, такие как инсулин, грелин, и PYY. Рекомендуется есть целые яйца, а не только яичные белки, для лучшего эффекта. Многие люди во всем мире едят яйца на завтрак, а яйца вкрутую могут служить хорошей питательной закуской.
- Одноклассники
- Google+
- Вконтакте
