Эффективный комплекс из 4 упражнений от персонального тренера из Нью-Йорка Ханны Дэвис включит в работу все основные мышцы верхней части тела.
Как заниматься
- Делайте комплекс 2 раза в неделю.
- Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.
- Отдых между упражнениями – 25 секунд.
- Отдых между кругами – 1 минута.
- Сделайте 5 кругов.
Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.
1. Землемер
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).
- Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).
- Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (C).
- Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
2. Подъемы рук с гантелями через стороны
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).
- Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.
3. Арнольд
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).
- Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).
- Сделайте жим вверх (C). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
4. Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья
- Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).
- Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.
- Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (C).
- Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.
Эффективный комплекс из 4 упражнений от персонального тренера из Нью-Йорка Ханны Дэвис включит в работу все основные мышцы верхней части тела.
Как заниматься
- Делайте комплекс 2 раза в неделю.
- Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.
- Отдых между упражнениями – 25 секунд.
- Отдых между кругами – 1 минута.
- Сделайте 5 кругов.
Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.
1. Землемер
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).
- Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).
- Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (C).
- Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
2. Подъемы рук с гантелями через стороны
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).
- Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.
3. Арнольд
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).
- Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).
- Сделайте жим вверх (C). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
4. Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья
- Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).
- Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.
- Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (C).
- Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.
Как заниматься
- Делайте комплекс 2 раза в неделю.
- Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.
- Отдых между упражнениями – 25 секунд.
- Отдых между кругами – 1 минута.
- Сделайте 5 кругов.
Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.
1. Землемер
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).
- Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).
- Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (C).
- Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
2. Подъемы рук с гантелями через стороны
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).
- Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.
3. Арнольд
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).
- Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).
- Сделайте жим вверх (C). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
4. Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья
- Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).
- Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.
- Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (C).
- Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.
Как заниматься
- Делайте комплекс 2 раза в неделю.
- Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.
- Отдых между упражнениями – 25 секунд.
- Отдых между кругами – 1 минута.
- Сделайте 5 кругов.
Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.
Как заниматься
- Делайте комплекс 2 раза в неделю.
- Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.
- Отдых между упражнениями – 25 секунд.
- Отдых между кругами – 1 минута.
- Сделайте 5 кругов.
Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.
1. Землемер
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).
- Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).
- Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (C).
- Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
1. Землемер
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).
- Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).
- Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (C).
- Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
2. Подъемы рук с гантелями через стороны
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).
- Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.
2. Подъемы рук с гантелями через стороны
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).
- Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.
3. Арнольд
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).
- Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).
- Сделайте жим вверх (C). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
3. Арнольд
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).
- Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).
- Сделайте жим вверх (C). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.
- Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
4. Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья
- Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).
- Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.
- Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (C).
- Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.
4. Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья
- Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).
- Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.
- Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (C).
- Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
- Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.
