Для всех, кто много сидит.
Знаменитая система Норбекова состоит из простых и очень действенных упражнений, которые помогут вам сохранить гибкость позвоночника. А ведь гибкость позвоночника — это основа здоровья всего тела!
С возрастом межпозвоночные диски сплющиваются, кровообращение ухудшается, и позвоночный столб усыхает. Именно поэтому многие к старости становятся ниже ростом или сгибаются в дугу. Растягивая позвоночник, вы улучшаете функции практически всех внутренних органов.
Итак, вот 9 лучших упражнений:
1. Черепаха.
Плавно откиньте голову назад и коснитесь затылком спины. В такой позиции попытайтесь втянуть её в плечи по вертикали. Затем плавно наклоните голову вперёд.
Точно так же (строго по вертикали) втягивайте её в себя. Подбородок прижмите к груди, стараясь коснуться им пупка.
Поначалу работайте без усилий, затем с лёгким напряжением.
Сделайте 10–15 движений в каждом направлении.
2. Сова.
Поставьте голову ровно — в одной плоскости со спиной. Медленно уводите взгляд вправо или влево и поворачивайте за ним голову до упора.
С каждым разом старайтесь повернуть голову как можно больше, но будьте осторожны.
Сделайте 10–15 движений в каждую сторону.
3. Весы.
Положите полусогнутые кисти на плечи. Одно плечо поднимите вверх, другое опустите вниз, голову слегка наклоните в ту же сторону.
Прогните позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом старайтесь чуточку увеличить прогиб.
Проделайте то же в другом направлении, сосредоточиваясь на положении позвоночника.
4. Паровозик.
Вытяните руки по швам и представьте себе, что ваши плечи — это колёса паровоза.
Двигайтесь в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Старайтесь делать один оборот в секунду.
Дышите ровно, не забывайте держать позвоночник ровно.
5. Лук.
Упритесь кулаками в спину в области почек. Постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки всё глубже погружаются в тело. Выгните позвоночник, как натянутый лук.
Обратное движение: начинайте «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, старайтесь прогнуться ещё чуть-чуть.
6. Лыжник.
Положите руки сзади на поясницу. Держите спину прямо, смотрите перед собой.
Из этой позиции совершайте наклоны вперёд, всё больше и больше растягивая мышцы поясницы.
7. Прогиб стоя.
Держа ноги на ширине плеч, а кулаки — в области почек, постарайтесь максимально свести локти. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинайте постепенно отклоняться назад: сначала головой, потом спиной.
Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тяните затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступайте к основному процессу: делайте колебательные движения (10–15 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры.
Выполните это упражнение дважды, не сгибая колен.
8. Осмотр пяток.
Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги держите неподвижно.
Аналогичным образом осмотрите левую пятку. Позвоночник держите ровно.
Сделайте два поворота в каждую сторону (по 15 движений).
9. Наклоны с поворотами плеч.
Сядьте и разведите ноги в стороны. Положите ладони на грудь. Наклоняйтесь вперёд, стараясь правым плечом достать правое колено, затем левым плечом — левое колено (по 10 раз).
Теперь выполните прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной.
Обещаем: вскоре вы почувствуете себя моложе и проворнее!
источник
Для всех, кто много сидит.
Знаменитая система Норбекова состоит из простых и очень действенных упражнений, которые помогут вам сохранить гибкость позвоночника. А ведь гибкость позвоночника — это основа здоровья всего тела!
С возрастом межпозвоночные диски сплющиваются, кровообращение ухудшается, и позвоночный столб усыхает. Именно поэтому многие к старости становятся ниже ростом или сгибаются в дугу. Растягивая позвоночник, вы улучшаете функции практически всех внутренних органов.
Итак, вот 9 лучших упражнений:
1. Черепаха.
Плавно откиньте голову назад и коснитесь затылком спины. В такой позиции попытайтесь втянуть её в плечи по вертикали. Затем плавно наклоните голову вперёд.
Точно так же (строго по вертикали) втягивайте её в себя. Подбородок прижмите к груди, стараясь коснуться им пупка.
Поначалу работайте без усилий, затем с лёгким напряжением.
Сделайте 10–15 движений в каждом направлении.
2. Сова.
Поставьте голову ровно — в одной плоскости со спиной. Медленно уводите взгляд вправо или влево и поворачивайте за ним голову до упора.
С каждым разом старайтесь повернуть голову как можно больше, но будьте осторожны.
Сделайте 10–15 движений в каждую сторону.
3. Весы.
Положите полусогнутые кисти на плечи. Одно плечо поднимите вверх, другое опустите вниз, голову слегка наклоните в ту же сторону.
Прогните позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом старайтесь чуточку увеличить прогиб.
Проделайте то же в другом направлении, сосредоточиваясь на положении позвоночника.
4. Паровозик.
Вытяните руки по швам и представьте себе, что ваши плечи — это колёса паровоза.
Двигайтесь в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Старайтесь делать один оборот в секунду.
Дышите ровно, не забывайте держать позвоночник ровно.
5. Лук.
Упритесь кулаками в спину в области почек. Постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки всё глубже погружаются в тело. Выгните позвоночник, как натянутый лук.
Обратное движение: начинайте «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, старайтесь прогнуться ещё чуть-чуть.
6. Лыжник.
Положите руки сзади на поясницу. Держите спину прямо, смотрите перед собой.
Из этой позиции совершайте наклоны вперёд, всё больше и больше растягивая мышцы поясницы.
7. Прогиб стоя.
Держа ноги на ширине плеч, а кулаки — в области почек, постарайтесь максимально свести локти. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинайте постепенно отклоняться назад: сначала головой, потом спиной.
Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тяните затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступайте к основному процессу: делайте колебательные движения (10–15 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры.
Выполните это упражнение дважды, не сгибая колен.
8. Осмотр пяток.
Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги держите неподвижно.
Аналогичным образом осмотрите левую пятку. Позвоночник держите ровно.
Сделайте два поворота в каждую сторону (по 15 движений).
9. Наклоны с поворотами плеч.
Сядьте и разведите ноги в стороны. Положите ладони на грудь. Наклоняйтесь вперёд, стараясь правым плечом достать правое колено, затем левым плечом — левое колено (по 10 раз).
Теперь выполните прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной.
Обещаем: вскоре вы почувствуете себя моложе и проворнее!
источник
