Перед началом упражнений необходимо проветрить комнату и разогреть мышцы. Следующее, что вы должны сделать, это просто следовать инструкциям.
1. Столб с веревками
Для чего он предназначен? Расслабление рук и плечевого пояса.
Как это делается? Представьте, что ваше тело-это столб и ваши руки веревки, привязанной к нему. Если кто-то резко поворачивает столб, веревки будут шевелиться из стороны в сторону. Это то, что вы должны сделать. Встаньте с вашими ногами на ширине плеч, полностью расслабьте руки и начните вращать свое тело вокруг оси позвоночника с полным переносом веса, постепенно увеличивая интенсивность упражнений.
Продолжительность. Делайте это упражнение так долго, как вы чувствовали себя комфортно, но обязательно посчитайте количество дыхательных циклов (вдох-выдох). Помните, они должны быть делимыми на шесть. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.
2. Цапля
Для чего он предназначен? Развивается ловкость, равновесие и координацию и улучшить кровоток в ногах.
Как это делается? Стоять на левой ноге, поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или вы можете просто поднять ногу так высоко, как вы можете. Тянуть пальцы к себе. Вытяните правую руку вперед, но не выпрямите ее полностью. Опустите левую руку. Ладони должны быть округлыми и расслабленными, как бы держа в руках два шарика. Затем закройте глаза и попытайтесь сохранить равновесие. Наконец, встаньте на ноги. Повторите 3-5 раз.
Продолжительность. Делайте это упражнение так долго, как вы чувствовали себя комфортно, но не менее чем за 10 секунд.
3. Рулон
Для чего он предназначен? Укрепление позвоночника, улучшение кровотока спинного мозга, снятия стресса и усталости.
Как это делается? Сидеть на полу. Потяните ноги к себе, обхватывая их обеими руками. Вокруг спины как можно больше. Откиньтесь назад, сверните на спину и вернитесь в исходное положение.
Продолжительность. Делайте это упражнение в течение нескольких дыхательных циклов, но не менее 12 раз.
4. Зуммер
Для чего он предназначен? Расслабление позвоночника, особенно между лопаток. Упражнение должно быть сделано вместе с упражнением «рулон».
Как это делается? Лягте на спину. Положи правую руку на левое плечо и положи левую руку на правое плечо. Вокруг спины как можно больше. Поднимите туловище и начните стучать спиной по полу.
Продолжительность. Делайте это упражнение в течение нескольких дыхательных циклов, но не менее 12 раз.
5. Растяжение
Для чего он предназначен? Облегчение и расслабление. Это компенсационная поза, которая должна быть выполнена сразу после“ рулонных ”и» Хаммерных » упражнений.
Как это делается? Лежа на спине, скрестите пальцы и вытяните руки вверх как можно дальше от ваши плечи как можно. Пальцы ног заострены.
Продолжительность. Делайте это упражнение так долго, как вы чувствовали себя комфортно.
6. Свеча
Для чего он предназначен? Это упражнение помогает улучшить мозговое кровообращение, производит благотворное влияние на весь ваш организм. Регулярные тренировки улучшают память, умственную работоспособность и работоспособность, сокращают количество часов сна и замедляют дыхание.
Как это делается? Лягте на пол с вытянутыми ногами к потолку. Оказавшись в этой позе, положите руки на бедра или опустите спину для поддержки (в последнем случае вы сможете поднять ноги выше). Направьте пальцы на потолок. Важно: мышцы шеи не должны быть напряжены.
Продолжительность. Выполняйте это упражнение в течение нескольких циклов дыхания.
7. Сфинкс + Кобра
Для чего он предназначен? Упражнение укрепляет спину и делает позвоночник более гибким.
Как это делается? Лечь на живот. Опираясь на ваши предплечья, поднимите туловище и удерживайте. Держите предплечья параллельно друг другу. Смотрите вперед, опустите плечи и указывайте пальцы ног. Это » Сфинкс.»Теперь вам нужно поднять туловище руками, выгибая спину еще больше и смотря вперед и вверх. Это » Кобра.- Тогда возвращайся к позе «Сфинкса».
Продолжительность. Делайте это упражнение в течение нескольких дыхательных циклов.
8. Эмбрион
Для чего он предназначен? Это поза компенсации; после выгибая спину, ей это нужно, пусть ваш позвоночник расслабиться, округляя его столько, сколько вы можете. Эта тренировка стимулирует пищеварительные органы и предотвращает низложение кальция в соединениях.
Как это делается? Опустите бедра на пятки, держа колени вместе. Наклонитесь вперед и обведите спину как можно дальше. Оберните руки вокруг коленей или просто протяните вперед.
Продолжительность. Делайте это упражнение в течение нескольких дыхательных циклов до полного расслабления достигается.
9. Извилистый
Для чего он предназначен? Это упражнение улучшает подвижность и гибкость вашего позвоночника, растягивает мышцы и уменьшить размер вашей талии. Это также отличный способ предотвратить боль в спине.
Как это делается? Сядьте на пол с правой ногой прямо перед вами. Поместите левую ногу на землю за пределами правого бедра. Поверните туловище в противоположную сторону правой рукой, прижатой к полу, а левой рукой-к колену. Повторите упражнение с другой стороны. Только помните: голова должна быть повернута в направлении, противоположном повороту. Это усиливает эффект физических упражнений.
Продолжительность. Делайте это упражнение так долго, как вы чувствовали себя комфортно, но не забывайте о дыхательных циклов.
10. Изгибы
Для чего он предназначен? Упражнение помогает укрепить ваш позвоночник и мышцы нижней части спины и растянуть сухожилия.
Как это делается? Встаньте с ногами о двойной ширины плеча друг от друга. Держите руки прямо с боков. Не меняя положения рук, сбоку-согните влево. Задержите позу на несколько вдохов, а затем вернитесь в исходное положение. Сбоку-наклоняемся вправо и держим позу за такое же количество вдохов. Теперь наклонитесь вперед с правой рукой, касаясь левой лодыжки. Вытяните левую руку вверх и поверните голову, чтобы посмотреть на нее. Задержите позу на несколько вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Как только законченный, вы можете сделать задний загиб который делает большую компенсацию для передних и боковых загибов.
Продолжительность. Делайте это упражнение так долго, как вы чувствовали себя комфортно.
Вы можете не только делать эти упражнения утром, но вы можете делать их в течение дня, а также. Это поможет вам расслабиться и снять стресс. Простая и очень полезная, эта обучающая программа заслуживает того, чтобы ее называли волшебной!
Переведено с сайта brightside
- Одноклассники
- Google+
- Вконтакте
