И вот, Вы решили окончательно и бесповоротно избавиться от лишних килограмм. А с чего начать? Бежать за продуктами и набивать холодильник «полезностями»? А дальше что?
Первое и, пожалуй, самое важное, что стоит предпринять — это рассчитать свою суточную норму калорий и в соответствии с этим составить рацион питания.
Как это сделать
Одной из наиболее точных формул подсчета ежедневных калорий, на сегодняшний день, считается формула Маффина-Джеора.
Она очень проста и Вы всего за 5 минут сможете легко рассчитать свой суточный калораж.
Итак:
Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
- Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Давайте на примере посчитаем среднестатистическую рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.
- ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал
- Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал
Получается, что для осуществления нормальной жизнедеятельности организма необходимо потреблять в среднем 1 659 Ккал. При таком рационе, не будет ни худеть, ни набирать вес.
А что же делать, чтобы худеть
Ответ до безобразия прост — снизьте свою суточную норму калорий на 10 — 20% и худейте себе на здоровье!
Но помните, что для комфортного похудения — количество калорий необходимо снижать постепенно. Например, 1-ая неделя на 10%, вторая на 15% и так далее. Для безопасного снижения веса цифру не рекомендуется опускать менее чем на 20%. Когда Ваш рацион будет за минусом 20%, просто увеличьте расход калорий, например, добавьте бег или увеличьте силовые нагрузки.
Комфортного Вам похудения!
Может быть, Вам есть что добавить?
Свое мнение или возникшие вопросы оставляйте в комментариях.
Сохраняйте пост себе на стену, чтобы не потерять!
Ставьте лайки, если Вам было полезно и понравилось.
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
- 0поделились
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- Одноклассники
- Google+
- Вконтакте
